Batıya yansıdığı şekliyle yoga, nefes alma teknikleri ve bedensel hareketler eşliğinde yaşama uyarlanabilen bir felsefedir. Ancak yogayı tek kelimeyle özetlemek gerekirse yoganın insana kendini iyi hissettiren bir felsefe olduğunu söylemek yeterlidir. Bu yüzden her zaman olduğu gibi modern yaşamın getirdiği yükten kurtulmak isteyen Batı ve Amerika, aradığı huzuru bulmak için yine Doğuya ve doğu felsefesine yüzünü dönüyor.
Özellikle Avrupa’da birçok yoga okulu bulunuyor. Bu okullarda temel yoga felsefesi verildikten sonra, bu felsefeyle ilgilenenler buluşturulup toplu meditasyon saatleri düzenleniyor. Ancak yoganın bir yaşam felsefesi olması ve pratikte uygulanabilirliği, bu felsefenin dört duvar arasında sıkışıp kalmasını da önlüyor.
Yoga yapmanın faydaları nelerdir?
Yıllardan beridir insanla doğa arasındaki güçlü bağın önemi üzerinde duruyor doğu felsefeleri. Bu yüzden de tüm doğu felsefelerinde nefes alma, nefes kontrolü ve bedenin eğitilmesi büyük önem taşır. Doğadan kaçarak teknolojiye kucak açan Batılı doğayla yaşamanın önemini henüz yeni anlamış olmalı ki, Avrupa’da da bitkisel tedavi, meditasyon vb. günden güne daha popüler hale geliyor. Peki, yoganın yararları nelerdir? Depresyon ve anksiyeteyi kontrol altına alır. Stresi azaltır. Kan dolaşımını düzene sokar, kan basıncını düşürür. Bir konu üzerinde yoğunlaşmayı ve daha yaratıcı olmayı sağlar. Kilo almayı önler. Sara, diyabet, baş ağrısı, kalp rahatsızlıklarını en aza indirger. Sinir sistemini düzenleyip, kişiyi sakinleştirir. Kasların elastikiyetini ve gücünü korur. Yaşama dair tüm problemlere çözüm bularak yaşamı kolaylaştırmayı, güzelleştirmeyi sağlar.
Yoga çeşitleri…
Birkaç farklı isim altında birbirinden ayrılsa da aynı özde birleşen 6 yoga felsefesinden bahsedilebilir. Bunlar; Bhakti Yoga, Hatha Yoga, Jnana Yoga, Karma Yoga, Raja Yoga ve Tantra Yoga’dır.
Karma Yoga, felsefeyi yaşamına uygulamaya çalışan insanlar, gönüllü işlerde görev alır, başkalarının ruhani gelişimini destekleyerek faaliyetlerini gerçekleştirirler. Fakirlere yiyecek ve giyecek yardımı yaparken, durumu müsait olmayıp okula gitmek isteyen insanların eğitim alabilmesi için gereken maddi desteği verirler.
Raja Yoga, karmaşık düşünce ve duygulardan uzaklaşıp daha düzenli ve hedefli olarak düşünebilmeyi esas alan bir felsefe üzerinde yoğunlaşıyor. Böylesi bir düşünce sağlığına erişmek için omurgayı dik bir konumda tutarak oturmak ve doğru biçimde nefes alma tekniklerini öğrenmek gerektiği ileri sürülüyor.
Jnana Yoga, diğer yoga türleri arasındaki en zorlu felsefeyi içeriyor. Bilgi ya da erdem anlamına gelen jnona, insanın sahip olabileceği evrensel erdemlere işaret ediyor. Bu zorlu yola giren insanın, kendi yanılgılarından arınarak, yine kendisiyle ilgili gerçek bilgiye ulaşabileceğini savunan bu yoga felsefesi, evrensel bir ruh bilincinin varlığına inanıyor. Bu yolda, artık Ben bir doktorum, Ben bir kadın veya erkeğim gibi kişisel söylemlerin hiç bir önemi kalmıyor. Hatta böylesi sıfatlar yalnızca sanal bir aleme ait olurken benlik de tamamıyla vasıflardan yoksun kalıyor.
Günümüzde çoğu insan Yoga’yı vücut hareketlerinden ibaret bilse de, hangi türde olursa olsun Yoga aslında kökeni çok eskilere dayanan bir yaşam felsefesidir.
Göğüsler yağ dokusu ve göğüs bezlerinden oluşur. Bu nedenle göğüs ölçünüz, depolanan yağ miktarıyla doğru orantılıdır. Bunun yanı sıra, ağırlığınız, yaşınız ve genetik faktörler de göğüs ölçünüze etkileyen unsurlar arasındadır. Egzersizle bu faktörleri değiştiremezsiniz tabii ki. Ancak egzersiz sayesinde daha sıkı ve diri göğüslere sahip olabilirsiniz.
Bu egzersizlerle, göğüslerinizin altında bulunan pektoral kasları çalıştırıyor olacaksınız. Bu kasları çalıştırdığınız takdirde, hem göğüslerinizde hem de vücut duruşunuzdaki gelişmeye kendiniz de inanamayacaksınız.
Başlangıç olarak, egzersizleri haftada 3 kez yapın. Sabah işe gitmeden, ya da vaktiniz olmuyorsa akşam yapabilirsiniz. Çalıştığınız günleri değiştirerek çalışın ve daha sonra her gün de çalışabilirsiniz. Böylece kaslarınız daha çabuk güçlenir. Herhangi bir sakatlanma riskinden kaçınmak için dikkatlice okuyup uygulayın.
Egzersiz I
Yüzüstü yere uzanın. Bacaklarınız bitişik ve düz olsun. Dirseklerinizi omuzlarınızın altına gelecek şekilde yerleştirin ve kollarınızın alt kısmıyla yerden destek alın. Ellerinizi kenetleyin.
Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz tutarak yavaşça yerden kaldırın.
Vücudunuz, dirsekleriniz, kollarınızın alt kısımları ve ayak parmaklarınızla düz bir hat oluşturmalı. Bu arada karın kaslarınızı da içeri çekmeyi unutmayın.
Başınızı dik tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
10 tekrar yapın. Zaman içerisinde bunu kademeli olarak 20 ye çıkarın
Egzersiz II
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun. Bacaklarınız dizlerden hafifçe kırık olmalıdır.
Her iki elinize de birer dambıl alın. Eğer dambılınız yoksa, 500 ml lik su dolu şişeleri de kullanabilirsiniz. Ağırlık kullanıyorsanız, 1-2 kiloluk hafif ağırlıkları tercih edin. Kollarınızı, omuz hizasında, düz bir şekilde öne doğru uzatın ve 2 saniye kadar pozisyonu koruyun.
Kollarınızın rahat olmasına, çok gergin olmamasına dikkat edin.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
10 tekrardan oluşan 2 set yapın.
Kahvaltı:
Not: Rejim süresince kahvaltı aynı menü.
1 adet orta boy yumurta, 1bardak meyve suyu (özellikle greyfurt ve nar suyu), çay ve kahve (şekersiz)
1. gün öğlen
2 adet orta boy yumurta, marul, 1 bardak greyfurt suyu
1. gün akşam
1 dilim beyaz peynir, 2 orta boy yumurta, 1 dilim kızarmış ekmek
2. gün öğlen
2 orta boy yumurta, patlıcan veya ıspanak haşlaması, marul
2. gün akşam
2 adet ızgara biftek, salatalık,1 adet domates
3. gün öğlen
1 kase yoğurt, yeşil zeytin, marul, salatalık
3. gün akşam
4 parça ızgara biftek veya pirzola, marul, greyfurt
4. gün öğlen
Ispanak, kereviz haşlaması, 2 orta boy yumurta
4. gün akşam
2 parça ızgara biftek, 1 adet domates, marul
5. gün öğlen
beyaz peynir, sebze salatası
5. gün akşam
2 orta boy yumurta, greyfurt suyu
6. gün öğlen
2 orta boy yumurta, greyfurt suyu
6. gün akşam
mevsim salatalarından bir tabak
7. gün öğlen
yağsız tavuk eti (iki but yada ona eş değer göğüs eti)
7. gün akşam
Tavuk (iki but yada ona eş değer göğüs eti), domates, salatalık
Göbeğini hızla eritmek isteyenler, bol bol yağsız yoğurt yesin! ABD”de yapılan bir araştırmada, düşük kalorili rejimlerine yoğurt seçeneğini ekleyen ve günde üç öğün yağsız yoğurt yiyen aşırı kiloluların, yoğurtsuz bir diyet uygulayanlara oranla yüzde 22 daha fazla kilo verdikleri ve yüzde 61 daha fazla yağ yaktıkları tespit edildi. Yoğurt yiyenlerin ayrıca, karın bölgelerinde yüzde 81 daha fazla yağ yaktıkları ortaya çıktı.
Tennessee Üniversitesi”ndeki araştırmaya katılanlardan Dr. Michael Zemel, yoğurt yiyenlerin hem ortalama yedi kilo olan zayıflama seviyesinden daha fazla inceldiklerini hem de kaslarını diğerlerinden iki kat fazla koruduklarını belirtti.
Dr. Zemel, kas kütlesini korumanın diyet yapanlarda önemli bir konu olduğunu belirterek, “Önemli olan yağ yakmak, kas değil. Kaslar kalori yakmaya yardımcı oluyor, ancak kilo verirken kas kütlesi de kaybediliyor. Buna en iyi çözüm, kalsiyum ve protein ağırlıklı bir diyet, yani yoğurt” diye konuştu. Araştırma Uluslararası Obezite Dergisi”nin nisan sayısında yayımlanacak.
Bu arada Japonya”da yapılan araştırmalar da, yoğurdun nefes kokusunu giderdiğini, diş taşı ve diş eti iltihaplarını doğal yollardan önlediğini ortaya koydu. Altı hafta boyunca günde bir porsiyon yoğurt yiyenlerin yüzde 80”inde, nefes kokusuna yol açan hidrojen sülfit düzeyi azaldı.
Hacettepe Üniversitesi (HÜ) Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Tanju Besler, şişman bireylerin diyetlerine süt ve süt ürünleri eklendiği ve kalsiyum düzeyi yükseltildiğinde zayıflamanın etkin olduğunu gösteren birçok çalışma olduğunu söyledi. Prof. Dr. Besler, yaptığı açıklamada, kalsiyumun vücut ağırlığı denetimi konusunda etkin olduğuna yönelik bilimsel veriler olduğunu belirtti. Kalsiyum açısından ve kalsiyumun kullanılabilirliği açısından en zengin besinin süt ve süt ürünleri olduğunu ifade eden Prof. Dr. Besler, şöyle konuştu: ”ABD’de yapılmış bir seri çalışma var, hala da devam ediyor. Çok net olarak bir sonuç olmamakla birlikte genellikle süt tüketiminin, yani kalsiyum sütten geldiği zaman vücut ağırlığı denetiminin çok daha iyi olduğu belirtiliyor. Şişman bireylerin diyetlerine süt ve süt ürünleri eklediğimiz ve kalsiyum düzeyini yükselttiğimiz zaman zayıflamanın etkin olduğunu gösteren birçok çalışma var. Şişman bireylerde vücut ağırlığının düşmesinde kontrollü bir diyet içinde süt ve süt ürünlerini arttırılması ve yüksek kalsiyum seviyesinin sağlanmasının zayıflamaya neden olduğu ve vücut yağ oranını düşürdüğünü gösteren çalışmalar mevcut.” Prof. Dr. Besler, süt ve süt ürünlerinin beslenme açısından son derece önemli olduğunu belirterek, çalışmaların özellikle sağlık bozucu bir kavram, bir sorun olması nedeniyle şişmanlıktan korunmada da süt ve süt ürünlerinin önemli bir besin grubu olduğunu gösterdiğini kaydetti. -”SÜTÜ SÜT OLARAK TÜKETMELİYİZ”- Prof. Dr. Besler, sütün bazen sade olarak değil içine katılan, bal pekmez, kakao ve meyve püreleriyle tüketildiğini belirtti. İçine farklı ürünler katılmış sütü beklemeden içmek gerektiğini ifade eden Prof. Dr. Besler, şöyle konuştu: ”Biz aslında sütü süt olarak tüketmeyi öneriyoruz. Ancak süt tüketimi istediğimiz oranda değil. Sütü daha fazla içmek için bazen içine farklı ürünler katıyoruz. Böylelikle sütün içine çoğunlukla karbonhidrat kaynağı ekliyoruz. Bu sütü bekletmekle bakteri üremesine zemin hazırlayacak bir ortam oluşturuluyor. Bu nedenle bu karışımları yaptığımız zaman sütü bekletmeden tüketmeliyiz. Süte karıştırılan bu ürünler sütün besin değerini etkilemiyor.” Prof. Dr. Besler, sağlıklı olmak ve hastalıklardan korunmak için mutlaka süt içmek gerektiğini kaydetti.